눈에 보이지는 않지만 우리가 먹는 음식 속에는 많은 양의 ‘당분’이 숨어 있는데요. 당은 우리 몸의 주요 에너지원 중 하나이지만 과다하게 섭취하는 경우 당뇨병, 대사증후군, 비만, 간부전, 췌장암, 고혈압, 충치, 혈관 노화 등을 일으키는 원인이 되기도 합니다. 실제로 당분이 첨가된 음료수를 하루 1~2잔씩 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 위험이 26%, 대사증후군 발생률이 20%가량 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 그렇다면 우리가 매일 먹는 음식 속에는 얼마만큼의 당이 숨어 있을까요? 하루에 먹어야 하는 ‘당 섭취 권장량’을 알아보고 음식 속에 숨은 당분 함량을 알아보겠습니다.
하루 당 섭취량(WHO / 한국영양학회 1일 당 섭취 권장량)
당류는 크게 설탕, 액상과당(요리당)과 같은 첨가당과 과당(과일), 유당(우유) 등에 포함된 천연당으로 구분됩니다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 당 섭취량(첨가당 기준)이 전체 섭취 열량의 5%를 넘기지 않을 것을 권고하고 있는데요. 만약 하루 2000kcal를 섭취한다고 가정하면 하루에 첨가당을 25g 이하로 섭취해야 한다는 뜻입니다. 당 25g을 설탕의 양으로 변환하면 각설탕으로는 약 5개, 티스푼으로는 6스푼 정도가 됩니다.
한국영양학회에서는 하루 당 섭취량을 하루 총 에너지 섭취량의 20%(100g) 이내로 규정하고 있는데요. WHO가 첨가당만을 기준으로 하는 것과 달리, 한국영양학회에서는 첨가당과 천연당을 모두 합한 수치로 일일 총 당 섭취량을 규정하고 있습니다.
음식 속 당분 함유량, 얼마나 들어 있을까요?
최근 국내 대학에서 한국인의 당류 섭취 기여 식품을 조사한 결과 20대는 탄산음료가 1위, 신중년 세대는 사과가 1위로 확인됐습니다. 국민들의 주요 당류 공급 식품군은 과일, 음료·주류, 우유·유제품, 채소, 곡류 순서로 조사됐는데요. 그렇다면 우리가 주로 먹는 음식 속에는 얼마만큼의 당분이 함유돼 있을까요.
광고
시리얼·빵·과자류
시리얼은 종류에 따라 다르지만 평균적으로 1회 섭취량인 30g에 약 9.5g(각설탕 2개)의 당분이 함유돼 있습니다. 달달한 과자 1봉지에는 23g(각설탕 4.5개) 분량의 당분이, 단팥빵에는 28g(각설탕 5.5개)에 해당하는 설탕이 들어있습니다. 빵 중에서 가장 당분 함량이 높은 빵은 카스텔라로 알려졌는데요. 카스텔라 반죽에는 100g 당 21~37g의 설탕이 첨가돼 당류 함량이 매우 높은 편입니다. 아침에 간단하게 끼니를 때우기 위해 시리얼이나 빵을 먹는다면 하루 당분 섭취량을 모두 채우게 될 수도 있다는 것을 알아두세요!
- 시리얼 30g → 약 9.5g(각설탕 2개)
- 달달한 과자 1봉지 → 약 23g(각설탕 4.5개)
- 단팥빵 → 약 28g(각설탕 5.5개)
- 카스텔라 반죽 100g → 약 21~37g 설탕 첨가
음료
젊은 층에서는 음료로 인한 당분 섭취가 매우 높은 편이라고 하죠. 콜라 1캔에는 무려 37g(각설탕 7.5개)의 당분이 함유돼 있습니다. 오렌지주스 1병에도 22g(각설탕 4.5개), 생과일주스·아이스티·핫초코 1잔에는 약 31g(각설탕 6개), 비타민 음료 1병은 11g(각설탕 2개), 요거트 1컵에는 8.5g(각설탕 1.5개)의 당분이 들어 있습니다. 갈증 해소를 위해서는 생수 또는 당분이 없는 차를 마시는 습관을 들이는 것이 좋겠죠?!
- 콜라 1캔 → 37g(각설탕 7.5개)
- 오렌지주스 1병 → 약 22g(각설탕 4.5개)
- 생과일주스·아이스티·핫초코 1잔 → 약 31g(각설탕 6개)
- 비타민음료 1병 → 약 11g(각설탕 2개)
- 요거트 1컵 → 약 8.5g(각설탕 1.5개)
커피류
아침에 가볍게 마시는 믹스커피 1잔에도 6g(각설탕 약 1개)에 해당하는 당분이 함유돼 있습니다. 에스프레소나 아메리카노가 아닌 달달한 커피를 마시는 경우에도 물론 당분 함유량을 확인하시는 게 좋을 텐데요. 제조 커피 300ml 기준으로 캐러멜마키아토는 14.5g(각설탕 3개), 바닐라라떼 15.1g(각설탕 3개), 헤이즐넛 라떼 20g(각설탕 4개), 화이트초콜릿 모카 16g(각설탕 약 3개)의 당분이 함유돼 있습니다. 커피에 넣는 시럽은 1펌핑 당 약 10g의 설탕이 함유돼 있다고 해요.
- 믹스커피 1잔 → 6g(각설탕 1개)
- 캐러멜마키아토 300ml → 약 14.5g(각설탕 3개)
- 바닐라 라떼 300ml → 약 15.1g(각설탕 3개)
- 헤이즐넛 라떼 300ml → 약 20g(각설탕 4개)
- 화이트초콜릿모카 300ml → 약 16g(각설탕 3개)
광고
매콤 달콤한 음식
일반 음식들에도 많은 양의 당분이 함유돼 있다는 사실 아시나요? 뜨겁고 매운맛에 가 져려 있어 단맛이 강하게 느껴지지 않을 뿐, 양념에 다량의 설탕이 들어가기 때문에 주의가 필요합니다. 식약처의 자료에 따르면 물냉면 1그릇(800g)에는 31.28g(각설탕 6개 분량)의 설탕이, 떡볶이 1인분(300g)에는 무려 60g(각설탕 12개)의 당분이 함유돼 있는 것으로 확인됩니다. 닭발, 주꾸미, 불족발 등등 매콤 달콤한 맛을 자랑하는 음식들도 마찬가지라고 하네요.
- 물냉면 1그릇(800g) → 약 31.2g(각설탕 6개)
- 떡볶이 1인분(300g) → 약 60g(각설탕 12개)
디저트류
식사 후 먹는 디저트는 주로 달달한 맛을 자랑하기 때문에 다량의 설탕을 함유하고 있습니다. 아이스크림 1개에는 약 27g(각설탕 5.5개)의 당분이 함유돼 있고요. 생크림 케이크 1조각에는 24.9g(각설탕 5개) 정도의 설탕을 포함하고 있습니다. 디저트를 먹으면, 이미 음식과 소스 등에 포함된 당분을 먹고 추가로 당분을 섭취하는 것이라는 점을 명심할 필요가 있어요.
- 아이스크림 1개 → 약 27g(각설탕 5.5개)
- 생크림 케이크 1조각→ 약 24.9g(각설탕 5개)
소스류
음식의 맛과 향을 더하는 밥상 위의 감초, 다양한 소스에도 많은 양의 당이 함유돼 있습니다. 우리가 많이 먹는 소스 중 고추장, 케첩, 굴 소스에는 1종지(약 30g) 당 6.8~7.2g의 당분(각설탕 1개 반)이 함유돼 있습니다. 이외에도 시판되는 샐러드드레싱에도 설탕이 많이 들어가기 때문에 영양성분표를 확인하여 당분 함량을 꼭 확인해 보시는 것을 추천합니다.
- 고추장, 케첩, 굴소스 1종지(30g) → 약 6~7g(각설탕 1.5개)
- 시판용 샐러드 소스는 영양성분표 확인
'생활정보' 카테고리의 다른 글
| 미세먼지 대처방법 및 저감조치 발령기준 (0) | 2022.03.01 |
|---|---|
| 경칩에 먹으면 좋은 봄 나물 (0) | 2022.02.28 |
| 3월 제철 음식 6가지 (0) | 2022.02.26 |
| 3월 제철 해산물 6가지 (0) | 2022.02.25 |
| 2월 제철 해산물 4가지 (0) | 2022.02.24 |
댓글